Vegetariánstvo a vegánstvo: Ako sa stravovať, aby vám nechýbali živiny

IMUNOBLOG / 05.10.2020

Existuje veľa názorov na to, či je jedálniček bez mäsa rovnako výživný a hlavne zdravý ako ten, v ktorom sa mäso pravidelne vyskytuje. Prečo a ako sa stať zdravým vegetariánom alebo vegánom?  

Prečo vynechať mäso a prečo nie

Argumentov, prečo sa ľudia vzdávajú mäsa, je niekoľko. Dôvodom môže byť presvedčenie, že stravou zahŕňajúcou mäso prispievajú ľudia ku klimatickej kríze a ničeniu životného prostredia. Môže to byť aj kvôli takzvanému návratu ku koreňom, teda strave, ktorú preferovalo ľudstvo v dávnych časoch – boli sme bylinožravci. Na vegetariánstvo alebo vegánstvo prechádzajú ľudia aj z presvedčenia, že jedálniček bez mäsa je jednoducho zdravší. Je to tak?

Mäso vo všeobecnosti obsahuje rôzne živiny nevyhnutné pre ľudské telo, ako bielkoviny, vitamíny A, B, B12, D a K, kyselinu listovú, železo, horčík, draslík, selén, zinok a meď. Na rozdiel od rôznych náhrad, mäso nie je alergénom. Pre vyvážený jedálniček bohatý na živiny je správna konzumácia kvalitného chudého mäsa veľmi prínosná. Ideálna je konzumácia približne 100 gramov mäsa približne dvakrát týždenne. Pre ľudský organizmus však nie je konzumácia mäsa nevyhnutná.

Viaceré vedecké štúdie poukázali na to, že konzumácia spracovaného mäsa, ako napríklad slanina, klobása, saláma či párky, môže byť jednou z príčin vzniku rakoviny hrubého čreva. V roku 2015 klasifikovala spracované mäso ako karcinogénne aj Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Škodlivými sú hlavne soľ a nasýtené tuky, ktoré spôsobujú vysoký krvný tlak a môžu vyústiť aj do rôznych srdcovo-cievnych ochorení či mozgových príhod. Za najzdravšie mäso sa považuje morčacie mäso, kuracie prsia, chudý steak či bravčová panenka.

Dôležitá je aj príprava mäsa. Za zdraviu neškodiace spôsoby sa považujú varenie, dusenie či pečenie, ale pozor, nie do chrumkava. Naopak, škodlivé je grilovanie na otvorenom ohni a tiež vyprážanie.

Pre bežnej diéte nestačí, keď sa mäso jednoducho vyradí. Ak sa rozhodnete mäso z jedálnička eliminovať, výživné látky, ktoré obsahuje, je potrebné nahradiť niečím iným. V opačnom prípade hrozí zníženie imunity, spomalenie metabolizmu, únava a strata koncentrácie či pomalšie hojenie rán. Pri vyradení mäsa u detí je obzvlášť dôležité dbať na vyvážený jedálniček, aby bol ich vývin správny.

Pri prechode na vegánsku stravu treba doplniť hlavne vitamín B12, zinok, železo či omega 3 mastné kyseliny, ktoré sú väčšinou živočíšneho pôvodu alebo sa nachádzajú v rastlinných zložkách v podobe, ktoré ľudské telo ťažšie spracováva. WHO odporúča vegánsku stravu pre deti až od troch rokov. Vegánsku stravu preferuje aj veľa športovcov, ktorí jej pripisujú svoje najlepšie výkony aj lepšiu výdrž.

Na čo sa sústrediť, ak sa rozhodnete byť vegetariánom či vegánom

Ako sme už spomínali, veľmi dôležitým vitamínom je vitamín B12, ktorý  sa vyskytuje takmer výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu - teda v rybách, mäse, mliečnych výrobkoch a vajciach.  Iba fermentované potraviny rastlinného pôvodu, ako je napríklad kyslá kapusta a pivo, ako aj riasa chlorella obsahujú malé množstvá vitamínu B12. Zdravou voľbou pre vegánov je napríklad riasa spirulina. Obsahuje vitamín B12 a až 70 % jej hmotnosti tvoria bielkoviny. To je najvyššia koncentrácia bielkovín zo všetkých rastlín a mäsa.

Najčastejšou náhradou mäsa je tofu na rôzne spôsoby, prípadne tempeh. Mäso nahrádzajú vďaka obsahu bielkovín aj cícer, zelený hrášok, quinoa, orechy, fazuľa a brokolica. Quinoa obsahuje aj železo a esenciálne mastné kyseliny, orechy sú zdrojom vápnika a omega 3 mastných kyselín a brokolica je zdravá pre obsah draslíka, horčíka, vápnika a vitamínov C a B. Telu potrebné aminokyseliny nájdete napríklad v špenáte.

Nech už sa rozhodnete akokoľvek, dôležité je, aby ste svojmu jedálničku venovali potrebnú pozornosť a konzumovali v rámci neho všetky potrebné živiny. Tak udržíte v správnom chode vaše telo a zároveň s ním aj vaše zdravie.