Vegetariánstvo a vegánstvo – riziká a benefity pre ľudské zdravie

prof. MUDr. Mgr. Miloš Jeseňák, PhD., MBA, Dott.Ric., MHA, FAAAAI / 12.12.2013

Významná časť ľudí na celom svete uprednostňuje stravovanie bez živočíšnych produktov. Najčastejšie sa tak deje z etických, zdravotných alebo náboženských dôvodov. Ako pri každom stravovaní, aj v prípade vegetariánstva či vegánstva si ale treba dávať pozor na extrémy.

V ekonomicky rozvinutých krajinách asi 2 až 5 % obyvateľov vyraďuje zo stravovania živočíšne potraviny. Podiel prívržencov nemäsitej stravy, najmä vegetariánov, trvalo rastie, a to najmä z etických a zdravotných príčin.

Aké druhy bezmäsitého stravovania poznáme?

• Lakto-ovo-vegetariánstvo – konzumuje sa rastlinná strava a mlieko, mliečne výrobky, syry, vajcia.
• Lakto-vegetariánstvo – konzumuje sa rastlinná strava, mlieko, mliečne výrobky a syry.
• Ovo-vegetariánstvo – konzumuje sa len rastlinná strava a vajcia.
• Vegánska výživa – konzumujú sa iba potraviny rastlinného pôvodu.
• Frutariánstvo – konzumujú sa ovocie, orechy, semená a iné plody, ktoré môžu byť zbierané iba z nepoškodenej rastliny.
• Makrobiotika – špecifická diéta vystavaná na princípoch čínskej filozofie. Konzumuje sa zelenina, obilniny, strukoviny, morské riasy, ryby. Obmedzený je príjem orechov a ovocia.

Poznáme aj čiastočných vegetariánov (polovegetariánov), ktorí minimalizujú príjem mäsa, resp. nekonzumujú červené mäso. K čiastočným vegetariánom radíme aj flexitariánov, ktorí akceptujú mäso z diviny a bio fariem.

Pozitíva vegetariánskej výživy oproti bežnému stravovaniu

Mnohé výskumné štúdie potvrdzujú, že dobre naplánovanou, pestrou vegetariánskou stravou možno docieliť optimálny príjem živín, ktorý je v súlade s výživovými odporúčaniami. Toto stanovisko zastávajú aj renomované organizácie ako Americká dietetická asociácia či Americká pediatrická akadémia. V porovnaní s výživou bežnej, zmiešane sa stravujúcej populácie, správne zostavená vegetariánska strava býva bohatšia na polysacharidy, vitamíny C, E, nenasýtené mastné kyseliny, karotenoidy aj vlákninu. Pozitívom je nižšie zastúpenie nezdravých tukov a soli.

Výsledkom je, že u dospelých vegetariánov bol pozorovaný nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny či Alzheimerova choroba. Preukázaná je aj nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby. Štúdie naznačujú, že vegetariáni sa dožívajú v priemere o 6 až 9 rokov viac, než bežne sa stravujúci ľudia.

Riziká bezmäsitej diéty

Vylúčenie mäsa zo stravovania samozrejme prináša aj nesporné riziká. Bezmäsitá strava je prirodzene ochudobnená o niektoré významné zdroje výživných látok. Ak sa dostatočne nenahradia rastlinnými alternatívami alebo vo forme výživových doplnkov, môže dôjsť k deficitu bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12. Toto riziko stúpa najmä pri vegánskej a frutariánskej výžive, resp. vo vzťahu k malým deťom.

Deti, vegetariánstvo a vegánstvo

Čím je nemäsité stravovanie striktnejšie a dieťa mladšie, tým je vyššie riziko výživových deficitov, a s tým spojených zdravotných komplikácií. Pri prísnych formách vege-stravovania nie je jednoduché zostaviť nutrične vyváženú stravu s dostatočným obsahom živín. Preto Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) neodporúča výživu založenú výlučne na rastlinných potravinách u dojčiat a malých detí do konca 2. roku života.

Ak sú rodičia rozhodnutí pre vegetariánsku výživu svojich detí, mali by uprednostniť lakto-ovo vegetariánstvo, prípadne polovegetariánsku stravu. Starším deťom vyhovuje aj vyvážené lakto-vegetariánstvo či vegánstvo.

Poznámka na záver

Na jednej strane máme viacero štúdií potvrdzujúcich zdravotné benefity vyváženého vegetariánstva oproti bežnému stravovaniu, ktoré býva plné nedostatkov a chýb. Pravdou ale je, že vegetariáni sú zvyčajne odlišní voči väčšinovej populácii aj v ďalších faktoroch: viac športujú, mávajú nižšie BMI, menej fajčia, a celkovo sa viac zaujímajú o zdravý životný štýl. Toto sú tiež veci, ktoré čiastočne ovplyvňujú výsledky štúdií.

Taktiež je dobré vedieť, že k vegetariánstvu zo zdravotných dôvodov existuje aj mäsová alternatíva. Ide o tzv. mediteránsku stravu, ktorá má mnohé spoločné prvky s vegetariánstvom (napr. prevaha cereálií, strukovín, zeleniny, olivového oleja a orechov), ale navyše akceptuje aj mäsovú zložku ako ryby, vajcia, domácu hydinu a mliečne produkty.

Zaujímavou „mäsovou“ možnosťou sa javí aj aktuálny hit pod názvom „paleo diéta“, ktorá ale čaká na hlbšie vedecké overenie. Jej podstatou je snaha jesť tak, ako bolo ľuďom prirodzené pred tisícmi rokov. Vychádza z toho, že v dnešnej dobe, kedy sú takmer všetky potraviny upravované, nie je možné prijímať identickú stravu ako naši predkovia v období paleolitu. Vyznávači Paleo diéty preto uprednostňujú organické potraviny, čerstvo ulovené ryby a mäso z voľného chovu.

Dnes sú už preč časy, keď vegetariánstvo bolo doménou zopár exotov. Stalo sa serióznym stravovacím štýlom, ktorý pri dodržaní určitých zásad môže priniesť veľké prínosy pre naše zdravie.