Ako sa pripraviť na zmenu času?

IMUNOBLOG / 28.02.2024

Už o chvíľu nás to znovu čaká: hromadné posúvanie hodinových ručičiek a o hodinu kratší spánok. Asi pre vás nebude prekvapením, že práve marcová úprava času má u ľudí oveľa menšiu obľubu ako októbrová. Lebo, samozrejme, o hodinu menej spíme. To môže byť pre telo zmätočné a pre rizikovejšie skupiny dokonca ohrozujúce. Prečo? A ako sa na posun hodinových ručičiek pripraviť vopred? 

Je to ako jet lag 

Rovnako ako pri cestovaní do iného časového pásma, aj pri presune času nastáva zmena cirkadiánneho rytmu tela. Je to vlastne denný režim, ktorý má každý organizmus nastavený podľa svojich zvykov. Kedy spí, kedy je, kedy cvičí, kedy chodí do práce… 

Práve nedostatok spánku a následný posun zvykov zhoršuje schopnosť myslieť, zapamätávať si informácie či rozhodovať sa. Naše telo má tiež väčšiu chuť na sladké a zhoršuje sa fungovanie imunitného systému. 

Patríte do ohrozenej skupiny? 

Zdravým ľuďom bez poruchy spánku trvá nabehnúť na nový časový režim pár dní. Horšie to už majú deti a starší, ľudia s duševnými ochoreniami či pacienti so srdcovo-cievnymi chorobami. 

Vo Švédsku si napríklad všimli, že v prvých troch dňoch po posune času sa vyskytol vyšší počet srdcových infarktov. Preukázaný je aj nárast priemyselných či dopravných nehôd, ktoré sa stali bezprostredne po posune času. Menej svetla podvečer tiež dokáže spustiť niektoré duševné ochorenia. Preto by sa posun času u ohrozených skupín nemal brať na ľahkú váhu. Chcete vedieť, ako sa naň pripraviť? 

Posuňte si spánok 

Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny telu môže trvať päť až sedem dní, kým si na nový spánkový režim zvykne. V lepšom adaptovaní mu viete pomôcť aj tak, že presne ten istý počet dní posuniete svoj spánkový režim. Čiže pôjdete spať o 15 až 20 minút skôr, ako bežne. A o taký istý čas skôr aj vstanete. Myslite pritom na to, aby ste si zachovali optimálny 7 až 9-hodinový spánok. A ak sa aj počas tohto obdobia budete cez deň cítiť ospalo, vyhnite sa zdriemnutiu si počas dňa. Radšej to prekonajte a choďte spať skôr. 

Upravte si režim 

Len posunutie spánku nestačí, je tomu potrebné prispôsobiť aj režim ostatných aktivít. Reč je o bežných denných rutinách, ktoré na fungovanie organizmu vplývajú. Čiže napríklad to, kedy jete, cvičíte či užívate lieky. Mozog sa totiž neriadi len

slnečnými hodinami, ale aj podnetmi, ktoré mu dávate. Preto treba všetky zvyky posunúť o rovnaký čas ako spánok, o ktorom sme hovorili v predchádzajúcom odseku. 

Regulujte svetlo 

Prečo naše prastaré mamy vstávali a chodili spať so sliepkami? Preto, lebo naše telo má tendenciu riadiť sa svetlom. Keď prenikne do očí, mozog automaticky vypne produkciu melatonínu. To je hormón, ktorý podmieňuje denný rytmus. Ak svojmu telu doprajete ranné svetlo, adaptujete sa na letný čas ľahšie. Lebo svetlo sa zas stará o zvyšovanie serotonínu, ktorý pomáha so zobúdzaním. 

Opačný princíp skúste aplikovať aj večer. Vyhnite sa jasnému svetlu aspoň tri hodiny pred spaním. Začne vám stúpať melatonín, čím podporíte spánok. 

Tak, teraz už viete, ako a prečo sa na časový posun pripraviť vopred. Nám ostáva už len jediné: zaželať vám dobrú marcovú noc…