Vplyv vegetariánstva, vegánstva a makrobiotiky na zdravie a imunitu

IMUNOBLOG / 28.03.2018

Aj Americká agentúra pre poľnohospodárstvo vyhlásila, že vyvážená vegetariánska strava je spojená „s lepšími výsledkami v oblasti zdravia“. Nič na svete však nie je čiernobiele. Aj vegetariánstvo so sebou prináša niekoľko rizík, ktoré dokážu jeho nesporné pozitíva znegovať.

Zdravotné riziká alternatívnych stravovacích štýlov

Zdravotné riziká vegetariána sú odlišného charakteru než u nevegetariána. Ľudia, ktorí jedia veľa mäsa a tučných výrobkov sa musia boriť najmä s obezitou a civilizačnými ochoreniami. U vegetariánov predstavujú najčastejšie zdravotné hrozby chudokrvnosť, hypovitaminóza (hlavne vitamín B12, D, C), nedostatok niektorých minerálov a stopových prvkov (vápnik, fosfor, zinok, selén, železo), riziko vzniku krivice.

Odborníci sa však zhodujú, že v prípade dospelých ide o riziká, ktoré zodpovedne sa správajúci vegetarián dokáže ustriehnuť. Tajomstvo je skryté práve v zodpovednosti a v konzumovaní vegetariánskych potravín v správnom pomere. Pokiaľ ide o deti, vyvážená lakto-ovo vegetariánska diéta (vylúčenie mäsa, rýb a hydiny, ale mliečne výrobky a vajcia sa konzumujú) je vhodná už pre deti dojčenského veku. Prísnejšie formy ako vegánstvo (vylúčenie mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov) či makrobiotika odborníci neodporúčajú pri deťoch do 2 rokov, a to najmä z dôvodu proteínovo-kalorickej podvýživy a rizika rastovej a psychomotorickej retardácie. Makrobiotická strava vychádza z princípov čínskej medicíny a má rôzne osobitné pravidlá pre to, čo jesť, čo nejesť a ako jesť. Napríklad jedlo je potrebné dostatočne prežuť, ideálne aj 50 x. Pokiaľ ide o mäso, je možné ho konzumovať z vývojovo vzdialených zdrojov, teda najmä rýb.

Vegetariánstvo a imunitný systém

Počas vývoja plodu a v prvých mesiacoch života ovplyvňuje výživa významným spôsobom vývoj imunity. Je známe, že podvyživené deti majú zvýšené riziko infekčných chorôb. Kľúčový význam pre udržanie optimálnych imunitných funkcií, a to aj u malých detí, majú najmä látky ako zinok, železo, meď, selén, vitamíny A, B6, C a E. Väčšinu z týchto živín dokážeme získať zo zeleniny, ovocia, orechov, obilnín, strukovín, klíčkov, mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré tvoria základ vegetariánskeho stravovania.

Zatiaľ bolo vykonaných iba veľmi málo porovnávacích štúdií imunitných funkcií vegetariánov a nevegetariánov. Niekoľko štúdií na malých vzorkách však ukázalo, že kvalita imunitnej odpovede u ľudí praktikujúcich niektorý druh vegetariánstva a nevegetariánmi je viac-menej rovnaká. Aj keď vegetariáni majú zvýšení príjem ovocia a zeleniny vrátane antioxidantov a fytochemikálií, dôležitých pre fungovanie imunity, neprejavilo sa to na výraznom zlepšení imunity. Zaujímavým zistením však je, že starší vegetariáni, ktorí konzumovali veľké dávky rastlinných potravín počas väčšiny svojho života, mali zvýšené imunitné funkcie v porovnaní s nevegetariánmi. Výskum musí ešte pokračovať.

Potravinová pyramída vegetariána

Americká Mayo Clinic vytvorila vegetariánsku potravinovú pyramídu, ktorá odporúča denný príjem:

• šiestich porcií obilnín,
• piatich porcií strukovín, orechov a ďalších potravín bohatých na proteíny,
• štyri porcie zeleniny a dve porcie ovocia
• a dve porcie potravín obsahujúcich nenasýtené tuky.

Ako získať dôležité látky, ktoré bývajú problémové u vegetariánov?

Jód

Vegetariánsky zdroj: obohatená soľ je najlepším zdrojom jódu, v menšom množstve morské riasy a mliečne výrobky

Vitamín B12

Vegetariánsky zdroj: obohatené obilniny a kvasnice, prípadne vitamínové doplnky

Železo

Vegetariánsky zdroj: fazuľa, šošovica, špenát, obohatené obilniny, hrozienka a tofu.
Absolútny obsah železa v živočíšnych produktoch nie je o nič vyšší ako v rastlinných. Kým priemerný obsah železa ( vždy uvádzaný na 100 g hmotnosti potraviny ) v mäse je asi 3 mg, a v pečení asi 10-20 mg, v rastlinných zdrojoch je to niekedy oveľa viac (napr. pšeno - 15-18 mg, mak - 16-18 mg, lieskovce, tekvicové a slnečnicové semená - 10-13 mg).Mäso ani vnútornosti napriek dobrej prístupnosti železa, zinku a mangánu a obsahu niektorých vitamínov rozhodne neodporúčame z dôvodu vysokého obsahu cholesterolu a nasýtených tukov, iných škodlivín a toxických látok (PCB, ťažké kovy atď.) Tiež sa zistilo, že aj napriek vyššiemu obsahu železa v mäse je lepšie požívať surovú potravu rastlinného typu, pretože tepelná úprava mäsa znižuje využiteľnosť železa.

Zinok

Vegetariánsky zdroj: strukoviny, arašidy a arašidové maslo, hoci zinok z živočíšnych bielkovín sa ľahšie vstrebáva

Vápnik

Vegetariánsky zdroj: mlieko, jogurty, maslo, ak nekonzumujete mliečne výrobky, tak slabšou náhradou sú: chleba a obilniny, tofu, kel, brokolica a čínska kapusta.

Vitamín A

Vegetariánsky zdroj: vyskytuje sa najmä v živočíšnych zdrojoch, ale čiastočne ho možno získať z karoteinoidov rastlinnej stravy. V prípade zlých krvných testov treba siahnuť po tabletke.

Selén

Vegetariánsky zdroj: v rastlinne strave býva zastúpený podľa jeho obsahu v pôde, a ten všeobecne klesá. Najlepšie zdroje sú hnedá ryža, slnečnicové semienka, cesnak a para orechy. Vitamín EVegetariánsky zdroj: semená, rastlinné oleje a obilniny.

Omega-3 mastné kyseliny

Vegetariánsky zdroj: ľanový olej pravidelne použitý do šalátov a jedla.

Rastlinné bielkoviny

Majú nižší obsah esenciálnych aminokyselín než mäsové bielkoviny. Preto treba kombinovať rastlinné zdroje – strukoviny a cereálie, napríklad pšenicu so sójou. Ak sa pridajú mliečne výrobky, biologická hodnota je dostačujúca.